信頼性のあるac.jpドメインで睡眠について調べてみた

今まで睡眠時間が5時間半ぐらいでしたが、7時間半睡眠になりました。今まで緊張しいの体質だと思っていましたが、7時間半睡眠にかえてからあまり緊張せずに話せるようになりました。原因が気になったので信頼性のあるac.jpドメイン検索してみました。site:*.ac.jp 睡眠障害で検索しました。重要そうな部分や当てはまる部分を引用してみました。

ac.jpドメインとは

AC.JPドメインとは、JPドメイン名のうち、高等教育機関、学術研究機関向けに用意されているドメインである。 AC.JPドメインは属性型JPドメイン名に属し、大学、大学病院、大学共同利用機関、高等専門学校、および学校法人、職業訓練校などが登録資格を持つ。

睡眠とは何か?

睡眠は生体が生命を維持するために不可欠な生理機能です。睡眠・覚醒のリズムを含め、脈拍、呼吸、月経など生命のリズム的な活動を維持するため、
生体は生物時計(体内時計)を作り上げているわけですが、そのうち最も重要なものが約1日の周期を持つリズムで、概日リズム(日内リズム)circadian rhythmと呼ばれます。ただし、ヒトの生物時計は24時間ではなく25時間前後の周期が本来のものであるため、実際の社会生活においては外界のリズム、環境に無意識のうちに同調しているのです。そのため、覚醒−活動と睡眠−休息のリズムが非常に不規則な生活を送っていると、その同調が行われなくなり、24時間周期で回っている通常の社会生活の昼夜リズムに適応できなくなってしまうことがあります。

睡眠障害について

不眠症状を引き起こす原因は、例えば急性ストレスによる一過性のもの、身体疾患(掻痒感、腰痛などの慢性疼痛など)によるもの、薬剤の副作用によるもの、あるいは生活習慣により引き起こされたものなど様々であり、その原因、修飾因子によって対応は異なってきます。これら不眠症の中で注意しなくてはならないものがうつ病などの精神疾患の症状として出現する不眠です。

不眠になるとどのようなことが起こるのか?

・加齢
・うつ病、不安障害、統合失調症などの精神疾患
・睡眠時無呼吸症候群
・周期性四肢運動障害
・レム睡眠行動障害
・頻尿(前立腺肥大など)
・かゆみ(アトピー性皮膚炎など)
・痛み(がん性疼痛、整形外科的疼痛など)

寝不足はダイエットの敵

睡眠不足は、体重増加をもたらす要因のひとつであることが知られています。睡眠不足の人は、十分な睡眠をとっている人に比べて、体重を増加させる嗜好性の高い食品をより多く摂取し、太りやすくなる傾向があるからです。睡眠の成分の中でも特にレム睡眠が不足すると、体重が増加することも報告されてきました。しかし、睡眠不足になるとなぜ高カロリーの食品を欲するようになるのか、その背景にある神経機構は不明でした。

寝不足になると太る研究内容と成果

研究グループは、マウスのレム睡眠だけが特異的に減少することが観察された器具を用いてレム睡眠不足に陥ったマウスを準備し、その摂食行動に注目しました。レム睡眠が不足したマウスでは、ショ糖、脂質ともに摂食量が増加しました。このことから、睡眠不足の状態にあるとき、ショ糖を多く含み体重を増加させる、いわゆる「太りやすい」食べ物を摂取したくなる欲求は、前頭前皮質によって直接的に制御されている可能性が示唆されました。レム睡眠の不足は、糖質や脂質などを多く含む「不健康な」食べ物への欲求を高める。

睡眠と代謝の密接な関係

睡眠とエネルギー代謝は密接な関係にあり、睡眠不足は代謝疾患や肥満の発症と関連していることが知られています。睡眠時にどのようにエネルギー代謝が行なわれているか、これまで様々な研究が行なわれてきたものの、正確な測定が難しかったことにより、一致した結果が得られていませんでした。

睡眠と代謝の研究内容と成果

①入眠してからの時間を調整したときの睡眠段階ごとのエネルギー代謝および、②睡眠段階のそれぞれの影響を調整したときの睡眠時エネルギー代謝の経時変化について検証しました。その結果、エネルギー消費量・炭水化物酸化量・RQ は入眠直後に急速に減少し、目覚めの直前に増加することが明らかとなりました。最後の食事(夕食)から長い時間が経過した、いわば一日のうちで最も飢餓状態にある明け方に代謝が活発になるという現象は、非常に興味深い知見です。脂質酸化量は睡眠の前半で増加し、後半になるにつれて減少していました。エネルギー消費量と炭水化物酸化量は睡眠前半では下降し、後半で上昇することが初めて明らかになりました。

不眠を解消する方法

・睡眠時間は0時から6時を中心に7時間程度がベスト
・起床時刻を一定にし、朝日を浴びる
・夜9時過ぎからは間接照明にし、PC・スマートフォンの使用を控える
・高齢者は6時間眠ればよい、長時間睡眠は不眠の原因となる
・(ヒトは2歳で12時間、20歳で8時間、70歳で6時間眠れる)
・人間関係を大切にし、暇にならないようにする
・夕方以降のカフェインを控える
・夜は、軽い運動をして、ぬるめの風呂に長めにつかる
・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・同じ時刻に毎日起床

自分の睡眠パターンや習慣、生活リズムを把握することが大事です。就床時刻、起床時刻がだいたい一定しているのか、あるいは変動するのか、睡眠時間は日によって大きく異なるのか、就床前の自分の行動の特徴は何か、よく眠れないことと関連するものは何かといったことについて、自分の身を振り返ってみるのです。

睡眠について調べてみて

私はうつ病、不安障害、統合失調症などの精神疾患の部分が該当していたものと思います。もともと緊張しいだと思っていましたが、睡眠不足なため精神疾患で不安な気持ちになって緊張してしゃべれなくなったのでしょう。今までそれが当たり前だったので気づきませんでした。

睡眠の参照リンク

東北大学 保健管理センター
睡眠障害に ついて – 東北大学 保健管理センター – Tohoku University

慶應義塾大学病院 医療・健康情報サイト
睡眠障害|KOMPAS – Keio University

睡眠と覚醒のメカニズム 快眠のためのテクニック – 大正大学

寝不足はダイエットの敵 – 筑波大学
寝不足はダイエットの敵 – 筑波大学

睡眠と代謝の密接な関係 – 筑波大学
睡眠と代謝の密接な関係 – 筑波大学